Comment bien dormir ? Les conseils de nos experts du sommeil

Recommandations d'experts pour un sommeil de qualité

À l'ère où nous parlons bien-être, nous sommes paradoxalement dans une activité incessante. Conscient de cette dichotomie, nombreux sont ceux qui revoient leur hygiène de vie. Selon l'Inserm, 45 % des Français âgés de 25 à 45 ans ne dorment pas suffisamment*. Il est important pour notre santé de retrouver la culture du "bien dormir". Cela passe par l'atmosphère, la température de la chambre, la gestion de la lumière, un moment de détente et l'utilisation de notre masque de sommeil ZzzDreams. Tels sont les conseils des spécialistes:

Pourquoi faut-il un bon sommeil pour être en bonne santé ?

Dormir est un besoin primaire de tout être vivant. Le manque de sommeil entraîne des dysfonctionnements physiologiques.

Cycles nocturnes et rythme du sommeil

Le sommeil se compose de cycles de 60 à 120 minutes  selon les personnes. Sa qualité évolue avec l'âge. Une nuit compte trois à six cycles, chacun d'eux constitué de trois phases.

• Le sommeil léger, dit sommeil lent, constitue la période d'endormissement. Les fonctions vitales ralentissent (respiration, rythme cardiaque).
• Le sommeil profond est la période durant laquelle le repos est le plus bénéfique. Vous dormez profondément. Peu de choses peuvent vous réveiller.
• Le sommeil paradoxal. Votre cerveau est en pleine activité : vous rêvez.

L'effet du manque de sommeil sur la santé

Bien dormir restaure les capacités physiques, mentales et émotionnelles. En l'absence d'un sommeil réparateur, le corps développe certaines pathologies. Dormir moins de 6 h par nuit expose au diabète, à l'hypertension, au risque cardiovasculaire et à une baisse de l'immunité. Les troubles du sommeil entraînent également fatigue, irritabilité, voire dépression et diminution des capacités cérébrales.

Conseils pour faire de votre chambre le lieu de nuits de qualité

Chaque pièce de la maison possède son usage. Votre chambre n'est ni un bureau ni un dressing ou autre. C'est un lieu de repos exclusivement réservé au sommeil.

Soignez l’atmosphère de votre chambre pour bien dormir

La chambre invite au calme. Préférez des couleurs apaisantes. Évitez les visuels trop vifs. Travail, appareils de ménage et écrans sont à bannir de la chambre. Dans cette pièce, ménagez votre stress, favorisez des activités propices à l'endormissement, telle une lecture non studieuse.

Baisser la température de votre chambre pour favoriser l'endormissement

Au cours de la nuit, la température de votre corps diminue, essentiellement lors du sommeil profond. Une pièce trop chaude ou trop froide contrarie ce fonctionnement naturel. Vous subissez alors de multiples réveils conscients ou non. Afin de bien dormir, la température idéale de la chambre se situe entre 16 et 19 °C (18 ° étant la valeur optimale). Préférez un couchage plus chaud (couette) plutôt que d'augmenter la température de la pièce.

Choisissez un lit de qualité pour accompagner vos nuits

Bien dormir signifie trouver une position confortable. Choisissez votre literieen fonction de votre physique, de vos habitudes de sommeil (position sur le dos, sur le côté) et de vos besoins en matière de soutien (dos, jambes). Pour vos cervicales, investissez dans un oreiller de qualité. Une fois que vous possédez le meilleur lit qui soit, cherchez l'orientation idéale.

Diminuez lumière et volume sonore pour bien dormir

Selon une étude de l'INSV en 2013, 42 % des Français souffrent de difficultés d'endormissement liées à la luminosité*.

Diminuez la lumière pour préparer votre nuit et bien dormir

La lumière est primordiale à notre rythme jour/nuit. L'ensoleillement la journée et la baisse de luminosité le soir régulent notre fonctionnement interne. On parle de rythme circadien. La lumière du jour incite à l'activité. La lumière du soir, plus discrète, initie la production de mélatonine par notre cerveau. Cette hormone, aux nombreuses fonctions, se charge de nous conduire vers les bras de Morphée.

Optez pour un masque de sommeilpour un sommeil de qualité

Une lumière nocturne trop forte perturbe la qualité  et la quantité de mélatonine. Cela induit des difficultés d'endormissement et un sommeil altéré. La luminosité du téléphone, de l'ordinateur ou de la télévision envoie des signaux jour/nuit erronés. Votre corps s'y perd. Bien dormir implique de couper les écrans et de faire l'obscurité. Éteignez les portables, fermez les volets et les rideaux.

Afin d'obtenir l'obscurité totale, la nuit ou en journée, optez pour le masque de sommeil ZzzDreams. Posé sur les yeux, le masque est 100% occultant. À l’abri de toute source de lumière, trouvez facilement le sommeil et accédez à un repos réparateur.

Éliminez le bruit pour éviter les réveils nocturnes

La nuit, nos oreilles restent en alerte. Le bruit, même perçu inconsciemment, cause des micros réveils, des réveils francs et perturbe vos rêves. Bien dormir suppose de s'isoler des bruits extérieurs et de faire silence à l'intérieur de la maison. Dormir dans la chambre la plus éloignée de la rue et mettre son téléphone en mode silencieux sont des astuces pour freiner la pollution sonore.

La santé de vos nuits dépend de vos habitudes du soir

• Le sommeil de la nuit se prépare 1 h 30 avant le coucher.
• Un repas léger et un moment de détente aident au sommeil.

Bien manger le soir afin de bien dormir la nuit

• Bien dormir implique de ne pas surcharger votre estomac avant la nuit.
• Le repas du soir ne doit pas être trop copieux.
• Toutefois, il doit être suffisant pour éviter les fringales de la nuit.
• Dînez minimum 1 h 30 avant le coucher.
• Préférez des sucres lents.
• Évitez les substances énergétiques de type caféine, théine et alcool.

Respectez votre rythme biologique pour limiter les troubles du sommeil

Écoutez votre corps. Dès les premiers signes de fatigue, allez dormir. Dans le cas contraire, vous devrez attendre le prochain cycle pour trouver le sommeil, soit environ 90 minutes. Prenez l'habitude de vous coucher et de vous lever toujours à la même heure. Soignez un réveil en douceur le matin.

Limitez les stimulations avant le coucher pour la qualité de votre sommeil

Stoppez les activités stimulantes au minimum 30 minutes avant le coucher. Évitez le sport le soir. Laissez les écrans de côté. Prenez un temps calme : une lecture, un bain relaxant, etc.

Bien dormir s'apprend et se cultive. Nombreux sont ceux qui souffrent d'insomnie. Nos conseils ainsi que nos masques de sommeilvous permettront de trouver le sommeil et de le maintenir.

* D'après un article de l'Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) : « Sommeil. Faire la lumière sur notre activité nocturne », 2017.** Selon le dossier de presse de l'Institut national du sommeil et de la vigilance : « Quel environnement pour un bon sommeil ? », 2013.